កង្វះកំហាប់ឆ្អឹង គឺការធ្លាក់ចុះនៃដង់ស៊ីតេឆ្អឹង ធ្វើឱ្យឆ្អឹងចុះខ្សោយ គ្មានសមត្ថភាពបំពេញមុខងារបាន ហើយបើមិនបានព្យាបាលត្រឹមត្រូវ យូរទៅនឹងវិវត្តជាជំងឺពុកឆ្អឹង។ ជាទូទៅដង់ស៊ីតេឆ្អឹង ឡើងដល់ចំណុចកំពូលនៅពេលយើងឈានដល់វ័យ ៣៥ ឆ្នាំ។

ការហាត់ប្រាណជួយរក្សាឆ្អឹងឱ្យរឹងមាំ និងមានសុខភាពល្អតាំងពីក្មេងរហូតដល់វ័យចាស់

ឆ្អឹងត្រូវបានបង្កើតឡើងពីជាលិកាដែលមានជីវិត។ វានឹងកាន់តែរឹងមាំនៅពេលយើងប្រើប្រាស់វា។ នៅវ័យកុមារ ការហាត់ប្រាណមានតួនាទីសំខាន់ក្នុងការជួយឱ្យឆ្អឹងធំ និងរឹងមាំ។ ប៉ុន្តែនៅពេលយើងចាស់ទៅ កម្លាំងឆ្អឹងនឹងចាប់ផ្តើមថយចុះ។

ការរក្សាសកម្មភាព និងហាត់ប្រាណជាបន្តបន្ទាប់ក្នុងវ័យចាស់នៅតែមានសារៈសំខាន់។ វាជួយពង្រឹងសាច់ដុំ និងរក្សាឆ្អឹងឱ្យរឹងមាំ ដែលធ្វើឱ្យឆ្អឹងមិនងាយបាក់។

តើការហាត់ប្រាណប្រភេទណាខ្លះជួយពង្រឹងឆ្អឹង?

ឆ្អឹងនឹងរឹងមាំ ប្រសិនបើអ្នកឱ្យវាធ្វើការងារ។ វិធីល្អបំផុតក្នុងការរក្សាឆ្អឹងឱ្យរឹងមាំ គឺការធ្វើទាំងការហាត់ប្រាណប្រភេទ ទ្រទម្ងន់ (Weight-bearing impact) និងការហាត់ប្រាណ ពង្រឹងសាច់ដុំ (Muscle-strengthening) សកម្មភាពខ្លីៗជាបន្តបន្ទាប់ គឺល្អសម្រាប់ឆ្អឹង។

ឧទាហរណ៍ ដូចជា រត់យឺតៗ បន្ទាប់មកដើរលឿន ឬដើរលឿនបន្ទាប់មកដើរធម្មតា។

ការធ្វើចលនាចម្រុះក៏ល្អសម្រាប់ឆ្អឹងដែរ ដូចជាចលនាក្នុងទិសដៅផ្សេងគ្នា ជាមួយនឹងល្បឿនផ្សេងគ្នា។ ការរាំ ក៏ជាវិធីដ៏ល្អមួយផងដែរ។

តើការហាត់ប្រាណប្រភេទទ្រទម្ងន់ជាអ្វី?

អ្នកត្រូវបានចាត់ទុកថាកំពុងទ្រទម្ងន់ នៅពេលអ្នកឈរ ដោយទម្ងន់រាងកាយទាំងមូលសង្កត់ទៅលើឆ្អឹង។

ការហាត់ប្រាណប្រភេទនេះ គឺការធ្វើលំហាត់នៅលើជើង និងបន្ថែមកម្លាំង ឬការកន្ត្រាក់តូចៗទៅលើឆ្អឹង។

អ្នកអាចទទួលបានការហាត់ប្រាណប្រភេទនេះតាមរយៈ លំហាត់ប្រាណជាក់លាក់ ឬសកម្មភាពកម្សាន្ត និងកីឡាផ្សេងៗ។ កម្រិតប៉ះទង្គិចនឹងអាស្រ័យលើប្រភេទសកម្មភាពដែលអ្នកធ្វើ។

តើការហាត់ប្រាណពង្រឹងសាច់ដុំជាអ្វី?

នៅពេលសាច់ដុំទាញឆ្អឹង វាធ្វើឱ្យឆ្អឹងមានចលនា។ ឆ្អឹងនឹងឆ្លើយតបដោយការផលិតឡើងវិញ ដើម្បីរក្សា ឬបង្កើនកម្លាំងរបស់វា។ នៅពេលសាច់ដុំកាន់តែរឹងមាំ វានឹងទាញឆ្អឹងខ្លាំងជាងមុន ដែលធ្វើឱ្យឆ្អឹងកាន់តែរឹងមាំផងដែរ។

ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំ អ្នកត្រូវមានចលនាសាច់ដុំប្រឆាំងនឹងកម្លាំងធន់។ កម្លាំងនេះអាចមកពី ទម្ងន់រាងកាយខ្លួនឯង ខ្សែធន់ (Resistance band) ឬទម្ងន់លើក (Weights)។

តើអ្នកគួរធ្វើការហាត់ប្រាណពង្រឹងសាច់ដុំញឹកញាប់ប៉ុណ្ណា?

មនុស្សគ្រប់រូបគួរធ្វើការហាត់ប្រាណពង្រឹងសាច់ដុំ ប្រសិនបើអាចធ្វើបាន។ យើងណែនាំឱ្យ៖

• ហាត់ប្រាណ ២–៣ ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដោយទុកឱ្យមានថ្ងៃសម្រាកយ៉ាងហោចណាស់ ១ ថ្ងៃចន្លោះ
• ហាត់ប្រាណ ២០ ទៅ ៣០ នាទីក្នុងមួយលើក ផ្តោតលើជើង ដៃ និងឆ្អឹងខ្នង
• បង្កើនកម្លាំងបន្តិចម្តងៗ ដោយប្រើខ្សែ ឬដុំទម្ងន់ ដែលអាចលើកបាន ៨–១២ ដងក្នុងមួយជុំ
• បង្កើនរហូតដល់ ៣ ជុំក្នុងមួយលំហាត់ (១ ជុំ = ៨–១២ ដង)

ប្រភព៖ https://theros.org.uk/information-and-support/bone-health/exercise-for-bones/